ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ДЛЯ ШКОЛЬНИКА

Для школьников, впрочем, как и для взрослых людей, в питании важно соблюдать три основных принципа – разнообразие, умеренность и сбалансированность.

Расписание завтраков для школьника на всю рабочую неделю, чередуя белковые и углеводные завтраки

Для школьников, впрочем, как и для взрослых людей, в питании важно соблюдать три основных принципа: разнообразие, умеренность и сбалансированность, – говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. – Завтрак – самый важный прием пищи в течение всего дня. Поэтому тут также важно научиться правильно сочетать пищевые продукты и превращать каждый прием пищи в праздник вкуса. Но не менее важна и сбалансированность, особенно для растущего организма ребенка. И завтрак, как и обед и ужин, должны доставлять нашему организму не только белки, жиры, углеводы, но и витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении. При этом нужно соблюдать и баланс – не переборщить с тем или иным компонентом. Давайте попробуем составить расписание завтраков для школьника на всю рабочую неделю, чередуя белковые и углеводные завтраки.

1. Каша

Главное – чтобы это были не готовые быстрорастворимые каши или мюсли (у них высокий гликемический индекс, а пользы – минимум), а каша из цельного зерна. Конечно, процесс варки такой каши – дело не быстрое. Но все же попробуйте хотя бы раз в неделю замочить зерно на ночь, а утром, пока собирайте домочадцев, поставить кашу на огонь. Варится она примерно полчаса. Кстати, в этом деле сейчас очень помогают мультиварки с отсрочкой приготовления. Главное – выбрать оптимальный режим, чтобы каша не разварилась, не стала размазней, а осталась рассыпчатой.
В кашу можно добавить сухофрукты или просто фрукты, ложечку меда. Но желательно обойтись без сахара.

2. Омлет
Всемирная ассоциация здравоохранения рекомендует в неделю съедать 2 – 3 яйца. Так что можно сделать на завтрак омлет для всей семьи из нескольких яиц и молока средней жирности. Если добавить в омлет немного натертого сыра, он будет еще сытнее. Хороший белковый завтрак – легкий и вкусный. Кроме того, яйца содержат холин – витаминоподобное вещество, которое очень необходимо растущему организму.

3. Творог с фруктами
Даже если ваш ребенок не любит творог, попробуйте сделать вариант творожного смузи – смешайте в блендере свежие сладкие фрукты или сухофрукты, немного творога (грамм сто), сметану, кефир или сливки, можно добавить ложку меда. От такой вкуснятины не откажется самый привередливый малыш! Главное – не перестарайтесь с жирностью. Вполне приемлемый вариант – 9-процентный творог и сметана 15 процентов.
– Часто мамы, а еще чаще бабушки, стремясь накормить чадо посытнее, покупают творог и сметанку с рук – пожирнее, повкуснее, – говорит Людмила Денисенко. – Но на деле это медвежья услуга для ребенка – с самого утра вместе с таким завтраком он получает едва ли не половину суточной доли жиров. Ведь деревенская сметана – это как минимум 30 процентов жирности, а творог – не менее 20 процентов. Это тяжело для желудка, а если у ребенка есть лишний вес, то это лишняя добавка к нему.

4. Макароны
Да-да, не удивляйтесь – это весьма хороший вариант углеводного завтрака. Главное – очень сытного. И, чаще всего, дети очень любят макароны. Только не добавляйте туда соусы, майонез, кетчуп и прочие “изыски”, лучше уж сделать наш вариант пасты карбонаре – то есть макароны по-флотски. Только макароны должны быть из твердых сортов пшеницы и, как говорят итальянцы, – аль денте, то есть “на зубок”, чуть не доварены. К макаронам можно сделать овощной салатик или просто порезать дольками помидоры и огурцы.

5. Оладьи с овощами или фруктами
Если есть время, то очень хороший и полезный завтрак – оладьи или блинчики. Конечно, при условии, что вы испекли их из муки грубого помола – овсяной, гречневой и т.п. И обязательно добавьте в тесто натертые овощи или фрукты – яблоки, тыкву, кабачки, капусту, даже бананы.
А что в выходные?
Тут уже – на ваш вкус: сырники, запеканки, даже пюре! Да, с утра можно поесть и пюре как вариант углеводного завтрака. Только вместе с овощным салатом.

КСТАТИ

Чем запивать?

Детям хорошо подойдет обычный чай, молоко (но не жирное деревенское, а 2,5%), какао. Только не из растворимого порошка, а сваренное лично вами. Или стакан сока. Но все же лучше сок (200-граммовый пакетик) дать с собой ребенку в школу в качестве второго завтрака. Ведь сок по содержанию витаминов – это фактически жидкая еда.